CBT na bezsenność, czyli jak skutecznie znaleźć się w objęciach Morfeusza
Jeżeli wierzyć statystykom, coraz więcej z nas dotyka bezsenność. Na bezsenność cierpią zarówno dorośli, jak i nastolatkowie. Brak snu bardzo negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie oraz na zdrowie. Przyczyny tego stanu rzeczy są różne. Natomiast jedną z najskuteczniejszych metod w walce z tą dolegliwością jest terapia poznawczo-behawioralna.
Bezsenność - jej istota
Czasem procesy fizjologiczne naszego organizmu zostają zakłócone. Bezsenność może być właśnie efektem tych zakłóceń. Najczęściej jest to pochodna innych schorzeń lub obciążenia stresującymi sytuacjami, nadmiarem pracy, zamartwianiem się niezałatwionymi sprawami i problemami. Często przyczyną jest również spożywanie ciężkostrawnych i tłustych posiłków na kolacje czy zażywanie mocnej kawy, alkoholu czy innych używek w porze wieczornej. Najczęściej problemy ze snem kończą się gdy zlikwidujemy ich przyczynę (np. chorobę, nadmiar pracy, stres).
Jeśli jednak po eliminacji głównego czynnika bezsenności, przez kolejne tygodnie nadal pojawiają się trudności ze snem, wskazana jest poznawczo-behawioralna terapia bezsenności.
Bezsenność może dotyczyć zarówno trudności w zasypianiu, w utrzymaniu snu (częste budzenie się w nocy i trudność z zapadnięciem ponownie w sen), jak i zbyt wczesnego budzenia się rano. Zwykle towarzyszy jej poczucie, że sen nie daje wypoczynku. Z klinicznego punktu widzenia, bezsenność jest chorobą tylko, gdy problemy ze snem występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc, a obniżona jakość snu wpływa na samopoczucie oraz funkcjonowanie w czasie dnia.
Rodzaje bezsenności
Najczęściej występującym rodzajem bezsenności jest bezsenność psychofizjologiczna. Cierpi na nią 5-10% populacji. Wiąże się ona z występowaniem nadmiernego napięcia czy lęku z powodu braku snu i jego następstw (zamartwianie się brakiem snu i gorszym funkcjonowaniem w czasie dnia). Osoba borykająca się z bezsennością psychofizjologiczną wpada w błędne koło. Napięcie i lęk przed kolejną nieprzespaną nocą powodują, że znów nie można zasnąć i tak w kółko. Tego rodzaju bezsenność leczy się psychoterapią.
Rzadziej bezsenność spowodowana jest pierwotnymi zaburzeniami snu, tj. zespół niespokojnych nóg, zaburzenia oddychania podczas snu czy zaburzenia rytmu okołodobowego. W tym przypadku po pomoc należy zwrócić się do Poradni Leczenia Zaburzeń Snu.
Bezsenność - terapia
Program leczenia bezsenności obejmuje:
- leczenie behawioralne bezsenności (zasady planowania czasu snu, aktywności w ciągu dnia, wzmacniania rytmu snu poprzez takie techniki jak: higiena snu, technika kontroli bodźców czy praca z dzienniczkiem snu)
- edukacja na temat snu, omówienie błędnych przekonań związanych ze snem
- restrukturyzacja poznawcza, której celem jest wyeliminowanie problemu zamartwiania się
- nauka technik relaksacyjnych, poprawa umiejętności „wyciszania się” przed snem
Jak się wyrwać z błędnego koła bezsenności?
Zmiana zachowania
Po pierwsze, należy wzmocnić rytm okołodobowy oraz poprawić głębokość i długość snu poprzez zmianę zachowania. Służą temu techniki behawioralne, tj. higiena snu, technika kontroli bodźców czy dzienniczek snu.
Przykładowe zasady higieny snu:
powinno się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie
usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
zmęcz się fizycznie późnym popołudniem, ale nie przed samym snem
zjedz kolacje na trzy godziny przed snem
unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
unikaj drzemek w czasie dnia
przed snem spróbuj się wyciszyć i zrelaksować
Weryfikacja oczekiwań związanych ze snem
Do drugie, należy zweryfikować nadmierne oczekiwania związane ze snem. Wiele osób jest przekonanych, że jedynie 8-godzinny sen daje wypoczynek lub że nie powinno się przebudzać w trakcie nocy (lub tylko sporadycznie). W rzeczywistości jednak wypoczynek gwarantuje nam sen głęboki (jedna z faz snu), który występuje jedynie podczas pierwszych 5-5,5 godz snu. Powyżej 5 godzin snu znajdujemy się w śnie płytkim lub śnie REM, które nie są już tak wartościowe. Ponadto, im bardziej jest nasz organizm zmęczony, tym sen jest wydajniejszy, tzn. tym więcej jest snu głębokiego, a mniej snu płytkiego i REM w pierwszych godzinach snu. Z kolei co do wybudzania się w nocy, każdy z nas wybudza się podczas snu kilkanaście razy. Różnica polega jedynie na tym, że osoby nie cierpiące na bezsenność szybko zasypiają ponownie i nie pamiętają tych przebudzeń. Problemem więc nie są same przebudzenia, a jedynie problem z zapadnięciem szybko w kolejny sen. Przestrzeganie zaleceń otrzymanych w trakcie terapii pomoże zwalczyć ten problem.
Zaprzestanie zamartwiania się bezsennością
Po trzecie, należy wyeliminować negatywne automatyczne myśli związane ze snem i bezsennością. Służy temu restrukturyzacja poznawcza, czyli szereg technik terapeutycznych, których celem jest weryfikacja sposobu naszego myślenia. Częstymi negatywnymi myślami automatycznymi u osoby cierpiącej na bezsenność są np. „Jest późno, nie mogę zasnąć, więc jutro nie poradzę sobie w pracy, zawalę projekt... Szef zwolni mnie z pracy...” Osoba cierpiąca na bezsenność wpada w wir zamartwiania się samą bezsennością i jej następstwami, a w efekcie tak się pobudza, że nie może zasnąć kolejnej nocy. Konieczna jest zmiana sposobu myślenia, która przerwie to błędne koło.
Nauka relaksacji
Po czwarte, należy nauczyć się relaksacji. Osoby cierpiące na bezsenność mają problem z wyciszeniem się przed snem, dlatego techniki relaksacyjne są bardzo pomocne. Dobre efekty daje progresywna relaksacja mięśniowa Jacobsona, ale można stosować też inne techniki relaksacyjne- oddechowe, wyobrażeniowe, mindfulness, biofeedback, muzykę relaksacyjną. Każdy z nas jest inny i z tego powodu na różne osoby oddziałują różne metody. Warto wypróbować kilka i sprawdzić, która najlepiej działa na ciebie.
Podsumowanie
Często osoby cierpiące na bezsenność oczekują szybkiego i łatwego sposobu na powrót do zdrowego, prawidłowego snu (np. leków nasennych). Choć farmakoterapia może być pomocna w przypadku bezsenności krótkotrwałej, nie jest jednak najlepszym rozwiązaniem gdy mamy do czynienia z przewlekłą bezsennością. Najczęstszą przyczyną utrzymywania się długotrwałej bezsenności są niewłaściwe nawyki (zarówno behawioralne, jak i poznawcze) i to nad nimi trzeba pracować, aby uzyskać trwałą poprawę. Bardzo skuteczna i bezpieczna jest terapia poznawczo-behawioralna. Polecam pomoc psychoterapeuty specjalizującego się w tej terapii. Ponadto, leki nasenne nadają się jedynie do okazjonalnego stosowania, gdyż szybko następuje tolerancja organizmu na dany lek, a więc przy stałym zażywaniu leków nasennych, aby uzyskać ten sam efekt, trzeba by stopniowo zwiększać ich dawki, a co za tym idzie łatwo się od nich uzależnić.