Gdy strach przed oceną ma wielkie oczy, czyli jak radzić sobie z lękiem społecznym
Czy zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać lęk społeczny? Większość osób odpowie na to pytanie: TAK. Lęk społeczny jest częścią naszego życia. Większość osób odczuwa napięcie, zdenerwowanie lub strach podczas wygłaszania swojego pierwszego w życiu przemówienia czy podczas pierwszego spotkania z przyszłymi teściami. Niektórzy z nas jednak odczuwają lęk społeczny znacznie silniej i znacznie częściej niż przeciętna osoba. Problem, z jakim się zmagają nosi nazwę fobia społeczna lub zaburzenie lęku społecznego. Choć fobia społeczna może bardzo ograniczać nasze funkcjonowanie, istnieje sposób by skutecznie poradzić sobie z nią. Tym sposobem jest terapia poznawczo-behawioralna.
Czym jest fobia społeczna?
Fobię społeczną definiuje się jako znaczną obawę i/lub wyraźne unikanie znalezienia się w centrum uwagi lub obawa zachowania się w sposób, który okaże się kłopotliwy lub kompromitujący. Obawa ta pojawia się w sytuacjach społecznych, tj: publiczne przemawianie, rozmowa z nieznaną osobą, randki, wchodzenie do małych grup (np. przyjęcie, pomieszczenie klasowe, komunikacja miejska) lub przebywanie w nich, spotkanie znanych osób w miejscu publicznym, jedzenie i picie lub wykonywanie innych czynności w obecności innych ludzi, bycie w centrum uwagi, rozmowa z przełożonym lub innym autorytetem, korzystanie z publicznych toalet (głównie mężczyźni), intymne kontakty seksualne. Bez względu na sytuacje, których dotyczy lęk, osoba dotknięta fobią społeczną uważa, że inni źle o niej pomyślą, negatywnie ocenią, skrytykują. Czasem lęk ten wiąże się również z lękiem przed ukazaniem konkretnego symptomu lęku, np. zaczerwienienia się, drżenia głosu czy rąk. Osoby cierpiące na zaburzenie lęku społecznego zdają sobie sprawę, że lęk, który odczuwają jest nadmierny lub nieracjonalny. I co więcej, lęk ten istotnie przeszkadza w życiu tych osób (np. unikanie randek, unikanie chodzenia do szkoły, obniża funkcjonowanie w pracy) i powoduje nasilone zamartwianie się.
Badania nad skutecznością terapii poznawczo-behawioralnej w przypadku leczenia fobii społecznej według protokołu dr Richarda Heimberga pokazują, że u 75% uczestników terapii doszło do znacznej poprawy (badania przeprowadzone 6 miesięcy oraz 5 lat po zakończeniu terapii).
Jak często występuje zaburzenie lęku społecznego?
Badania pokazują, że zaburzenie lęku społecznego jest częstym problemem. Aż 13% ogólnej populacji zmaga się z fobią społeczną, w jakimś momencie życia, co oznacza, że tego rodzaju fobia jest trzecim najczęstszym zaburzeniem psychicznym (zaraz po depresji i uzależnieniu od alkoholu) (Kessler i in., 1994). Pomimo to, niewiele osób cierpiących na zaburzenie lęku społecznego szuka specjalistycznej pomocy, dopóki nie rozwinie się dodatkowe zaburzenie (najczęściej inne zaburzenie lękowe, depresja lub uzależnienie od alkoholu).
Jakie są przyczyny zaburzenia lęku społecznego?
Tak jak większość zaburzeń psychicznych, fobia społeczna uwarunkowana jest kilkoma czynnikami: genetycznymi, czynnikami związanymi ze środowiskiem rodzinnym oraz ważnymi doświadczeniami życiowymi.
Przyczyny lęku społecznego
- Genetyka
- Środowisko rodzinne
- Doświadczenia życiowe
Skąd wniosek, że lęk społeczny jest uwarunkowany genetycznie?
Po pierwsze, taki wniosek wynika z badań nad bliźniętami. Jeśli jedno bliźnię odczuwa lęk społeczny, drugie prawdopodobnie też będzie go odczuwać. To prawdopodobieństwo wzrasta w przypadku bliźniąt jednojajowych (identyczny genotyp) w stosunku do bliźniąt dwujajowych (genotyp wspólny w 50%).
Po drugie, badania dr Jerome Kagana i współpracowników z Uniwersytetu Harvarda skłaniają również do tego wniosku. Dr Kagan badał rozwój dzieci od niemowlęctwa do 7 lat. Zauważył, że 3/4 niemowląt, które przejawiały lęk w sytuacji spotkania z czymś nieznanym, w wieku 7 lat pozostawało nieśmiałymi, a 3/4 niemowląt, które nie czuły się źle w tej samej sytuacji, w wieku 7 lat nie przejawiało nieśmiałości. Obecnie szacuje się, że prawdopodobieństwo, że osoba z fobią społeczną ma kogoś w rodzinie z tym samym zaburzeniem wynosi 3:1 w stosunku do ludzi nie przejawiających zaburzeń lękowych. Nie oznacza to jednak, że mając tendencję genetyczną do zaburzenia lęku społecznego na pewno zaburzenie ujawni się. Jest to predyspozycja, która może się ujawnić pod wpływem niekorzystnych czynników zewnętrznych, a nie projekt, który na pewno zostanie zrealizowany. Zauważono też, że nie wszystkie bliźnięta jednojajowe przejawiały lęk społeczny i nie wszystkie 7-latki (1/4 z nich) przejawiające lęk jako niemowlaki w sytuacji zetknięcia z czymś nowym były nieśmiałe w późniejszym wieku.
Środowisko rodzinne również ma duży wpływ na kształtowanie się lęku, i szerzej, osobowości dzieci.
Wiedza na temat tego jacy jesteśmy, jacy są inni ludzie oraz jak funkcjonuje świat w dużej mierze zostaje przyswojona w pierwszych latach życia. Poniższe pytania odnoszące się do naszych najgłębszych przekonań kształtują się we wczesnym okresie życia dziecka (choć to nie oznacza, że nie mogą być dalej modyfikowane!) i mają duże znaczenie w kształtowaniu się fobii społecznej: Czy można ufać ludziom? Czy mam wpływ na własne życie, czy raczej to kwestia losu i wpływu innych czynników pozostających poza moją kontrolą? Czy jestem wartościowy, czy też nie? Czy jestem silny, czy podatny na zranienie? Ponadto, dzieci można nauczyć (także nieświadomie!) lęku i unikania poprzez modelowanie. Dziecko obserwując rodzica lub inną znaczącą osobę cierpiącą na zaburzenie lękowe zaczyna ją naśladować. Zamiast nawiązywać nowe kontakty, unika ich. Obserwując rodzica za każdym razem zdenerwowanego, gdy jest zmuszony nawiązać kontakt z nieznajomą osobą, dziecko uczy się, że interakcje społeczne nie są bezpieczne i że konieczne jest zachowanie czujności. Zwykle też lękowi rodzice promują u swych dzieci radzenie sobie z lękiem poprzez unikanie (np. „Nie chcesz iść na urodziny do koleżanki? Lepiej zostań w domu”), a to wzmaga lęk.
Czasem też w życiu mają miejsce szczególne wydarzenia, które sprawiają, że pojawia się lęk społeczny o dużym nasileniu i częstotliwości.
Takim wydarzeniem może być przeżycie ataku paniki w sytuacji społecznej (np. podczas przemawiania). Ale mogą być to również innego typu wydarzenia, mniej specyficzne, np. wyśmiewanie się całej klasy podczas odpowiedzi w szkole, dokuczanie rówieśników z powodu jąkania się lub jakiejś cechy fizycznej, nagły awans (np. w pracy, ślub) i przebywanie w środowisku osób o wyższym statusie społeczno-ekonomicznym.
Wszystkie z wymienionych wyżej czynników z trzech kategorii wzajemnie na siebie oddziałują. Wielkość i znaczenie każdego z nich jest kwestią bardzo indywidualną i różni się u każdego.
Jakie wyróżnia się podtypy fobii społecznej?
Fobia społeczna uogólniona
Fobię społeczną uogólnioną rozpoznaje się, gdy lęk dotyczy większości sytuacji społecznych. Zwykle są to sytuacje typu: interakcje społeczne (np. randki, rozmowa z nieznaną osobą, włączanie się do trwającej rozmowy), lęki dotyczące wykonywania czynności, podczas gdy jest się obserwowanym (publiczne przemawianie, gra na instrumencie), lęki dotyczące sytuacji, w których jest się obserwowanym (np. wchodzenie do pomieszczenia, gdzie wszyscy skupiają uwagę na osobie wchodzącej, jazda komunikacją miejską).
Fobia społeczna nieuogólniona
Z kolei podtyp nieuogólniony dotyczy osób odczuwających lęk w jednej lub kilku typach sytuacji społecznych, lecz nie większości. Przykładem może być lęk przed wystąpieniami publicznymi, poza którym dana osoba nie doświadcza lęku społecznego (np. w kontaktach z nowo poznanymi ludźmi, na randkach, gdy jest obserwowana przez innych podczas wykonywania jakiś czynności).
Jak wygląda leczenie fobii społecznej?
W ramach terapii poznawczo-behawioralnej fobii społecznej wyróżnia się kilka elementów terapii: restrukturyzację poznawczą, systematyczną stopniową ekspozycję, relaksację i zadania domowe.
Restrukturyzacja poznawcza
Restrukturyzacja poznawcza to zbiór technik terapeutycznych, których celem jest zmiana dysfunkcjonalnego myślenia poprzez systematyczną analizę myśli pojawiających się w momencie odczuwania lęku. Nie oznacza to jednak spostrzegania siebie i świata poprzez różowe okulary, jedynie w sposób pozytywny. Chodzi bardziej o myślenie zrównoważone, uwzględniające wszystkie aspekty, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Techniki poznawczej restrukturyzacji uczą kwestionować przekonania, założenia i oczekiwania, by przekonać się czy są uzasadnione i przydatne. Restrukturyzacja poznawcza wpływa dalej na zachowanie. Osoby cierpiące na fobie społeczną dzięki niej skłonne są zaprzestać unikania i stawić czoła lękowi. Ponadto, myśląc bardziej funkcjonalnie ma się więcej zdolności by skupić się na samej sytuacji, a nie wyłącznie na lęku towarzyszącemu tej sytuacji, przez co jest się bardziej skutecznym w sytuacjach społecznych.
Systematyczna stopniowa ekspozycja
Kolejnym bardzo ważnym elementem terapii są stopniowe ekspozycje. Ekspozycja oznacza po prostu stawienie czoła lękowi, zaprzestanie unikania sytuacji społecznych. Nie odbywa się to jednak nagle, lecz stopniowo. Małymi krokami, wpierw w gabinecie, następnie z terapeutą poza gabinetem, a ostatecznie samodzielnie. Zaczyna się ekspozycje od sytuacji wzbudzających mniejszy lęk i dalej przechodzi do kolejnych, wzbudzających lęk silniejszy.
Dlaczego ekspozycja jest konieczna do przezwyciężenia fobii społecznej?
Ekspozycja daje możliwość przekonania się o istnieniu fizjologicznego procesu zwanego habituacją. Większość osób cierpiących na zaburzenie lękowe uważa, że lęk rośnie w nieskończoność i że nie da się tego znieść. To nie prawda. Eksponując się na lęk, bez unikania, doświadczymy procesu habituacji, co oznacza, że lęk i towarzyszące mu objawy fizjologiczne (np. mocne bicie serca, drżenie) nie dość, że przestaną nasilać się, to wręcz zaczną maleć. A przy częstych ekspozycjach lęk będzie coraz słabszy i coraz szybciej będzie znikać. Osoba, która ciągle unikała po prostu nie miała okazji tego doświadczyć. Dodatkowo, ekspozycja jest skuteczna, ponieważ daje okazje do ćwiczenia umiejętności behawioralnych, których wcześniej nie trenowało się z powodu unikania (np. zapraszania na randkę, wygłaszania przemówienia, bycia asertywnym). I ostatni argument, ekspozycja daje możliwość przetestowania realności dysfunkcjonalnych przekonań osoby cierpiącej na fobię. Jeśli masz przekonanie, że wszyscy cię wyśmieją, jeśli zdradzisz najmniejsze objawy lęku, masz okazję by to sprawdzić. Prawdopodobnie niektórzy z nich w ogóle nie zauważa, inni zauważą i dojdą do wniosku, że jesteś pod wpływem stresu i na tym ich przemyślenia się zakończą.
Relaksacja
Dodatkowym elementem terapii jest nauka relaksacji, która ułatwi opanowanie lęku. Najlepiej wypróbować kilka metod relaksacji i sprawdzić, która jest najskuteczniejsza w naszym przypadku. Do proponowanych przeze mnie technik relaksacyjnych należą: progresywna relaksacja mięśniowa Jacobsona, techniki relaksacyjne oddechowe, wyobrażeniowe, muzykę relaksacyjną. A także takie techniki jak mindfulness będący techniką medytacyjną, której efektem jest stan relaksu czy biofeedback.
Zadania domowe
Niezbędnym elementem terapii są zadania domowe. To one pomogą zgeneralizować efekty terapii na inne obszary życia, poza gabinetem terapeutycznym. Początkowo zadania domowe dotyczą śledzenia toku myśli i uczuć oraz zapisywania ich i analizy. Później po zakończeniu ekspozycji w ramach sesji, zadania domowe polegają na stopniowych ekspozycjach w realnych sytuacjach. Zadania domowe zawsze są negocjowane pomiędzy terapeutą a pacjentem. Terapeuta nigdy nie narzuca zadań do wykonania w domu. Pacjent musi na każde wyrazić zgodę.
Podsumowanie
Hasło programu terapeutycznego fobii społecznej dr Richarda Heimberga brzmi: „Wejście w lęk jest inwestycją w spokojniejszą przyszłość”. Oznacza to, że stawienie czoła swym lękom jest niezbędnym elementem przezwyciężenia zaburzenia lękowego. Jest to jednak inwestycja, która się opłaca, gdyż stanowi gwarancję spokoju i życia bez ograniczań w przyszłości.